Keväällä vauhdin kiihdyttävä

18.03.2006

Lumet sulavat ja kevät lähestyy vääjäämättä. Hallikauden ja ensimmäisten maastokisojen väli humahtaa joka vuosi yhtä nopeasti. Ja maastojen jälkeen ei mene kuin pikku hetki niin ollaan jo ensi kertaa radalla numerolappurinnassa. Kevät on lyhyt, mutta tekemistä on todella paljon.

Hallikauden jälkeen on hyvä palata hetkeksi perusharjoittelun pariin. Omalla joukkiollani on edessä ns peruskuntokausi 3, joka kestää 8-10 viikkoa. Kun se on ohitse, ollaan jo toukokuun puolella. Maastokisoihin tähtäävillä kausi on hiukan lyhyempi kuin muilla, koska toukokuussa hapenoton ja pitkän vauhtikestävyyden on oltava korkealla.
Jo PK3:lla vauhti kiihtyy. Osa reippaista lenkeistä muuttuu ylämäkiharjoituksiksi, joita tehdään tällä hetkellä tyyliin 5 x 400m + 10 x 200m tai 5 x 200m + 10 x 100m.
Jakson loppupuolella siirrytään myös entistä enemmän Pispalan portaisiin, joista aletaan hakea hiljakseen kilpailukaudella vaadittavaa frekvenssiä ja terävyyttä askeleeseen.
Myös voimapuolella tapahtuu selkeitä muutoksia. Perusvoima muuttuu enemmän punttivoittoiseksi, jonka kautta mennään lajivoimaan ja erikoisvoimaan. Siis suomeksi sanottuna loikkiin, rappusiin ja ylämäkijuoksuihin. Tätä kautta pyritään nostamaan voimaominaisuudet sellaisiksi, että ylämäestä on helppo siirtyä radalle toukokuun loppupuolella. Ja loppu onkin sitten historiaa…

Keskustelupalstalla kyseltiin jokunen viikko sitten vauhtikestävyysharjoittelusta. Ongelma on siinä, että 400, 800 ja 1500 metrin juoksijoiden kohdalla koko termi on käsitettävissä ainoastaan oman päämatkan vaatimusten kautta. Jos 400 metrin juoksija alkaa tehdä 800 metrin juoksijan vauhtikestävyysharjoituksia, hän todennäköisesti tukehtuu happivajeeseen eli toisin sanoen kestävyyden ja hapenottokyvyn puutteeseen.
Asian selventämiseksi liitän tähän omasta vuosisuunnitelmamallistani eri harjoitusjaksojen vauhtikestävyystasot kausittain:

PK1: Kausi 1: syys-loka-marraskuu (8-10 VK)
MÄÄRÄINTERVALLIT: 10 x 300m pal 2’,
TOISTOJUOKSUT: 8-10 x 500m pal 3’, 4-6 x 1000m pal 3’,
- vuorottelevat siten, että kahden pidemmän jälkeen tehdään aina kerran 3-sataset.

PK2: Kausi 2: marraskuun loppu-joulu-tammikuun alku (8-9 VK)
MÄÄRÄINTERVALLIT: 10 x 300m pal 2’
TOISTOJUOKSUT: 8 x 500m pal 3’, 3-6 x 1000m pal 3’
- vuorottelevat Joulukuun puoliväliin asti siten, että kahden pidemmän jälkeen tehdään aina kerran 3-sataset. Joulukuun puolivälin jälkeen joka toiset intervallit ovat kolmesataset, joka toiset pidempiä. Painotus näin etenkin, jos tavoitteita hallikaudella eli jos syksy ja talvi ovat menneet ns tuubiin.

KK: Kausi 3: tammikuun loppu ja helmikuu (4-6 vk) JOS HALLIKAUSI
MÄÄRÄ / TEHOINTERVALLIT: 2-3 x 5 x 200m pal 1’ / 10’
MÄÄRÄINTERVALLIT / TOISTOJUOKSUT: 6-8 x 400m pal. 3-4’, 2-4 x 1000m + 2-4 x 500m pal 3’
- vuorottelevat rytmityksellä pitkä (kaikki muut) - lyhyt (200m)

PK3: Kausi 4: maalis-huhtikuu (8vk)
MÄÄRÄINTERVALLIT: 8-10 x 300m pal 2’ + 4-5 x 200m rentoa kovaa pal 3min
TOISTOJUOKSUT: 6-8 x 500m pal 2’ + 3-4 x 200m rentoa kovaa pal 3 min, 4-6 x 1000m pal 3’
- vuorottelevat siten, että kahden pidemmän jälkeen tehdään aina kerran 3-sataset.

KVK: Kausi 5: toukokuu ja kesäkuu (8vk)
Toukokuu:
MÄÄRÄINTERVALLIT / TOISTOJUOKSUT: 3 x 1000m + 2 x 500m pal 3’, 8 x 400m pal. 2-3’, MÄÄRÄINTERVALLIT / TEHOINTERVALLIT: 2-3 x 5 x 200m pal 1’ / 5’
- vuorottelevat rytmityksellä pitkä (kaikki muut) - lyhyt (200m)

Kesäkuu:
MÄÄRÄINTERVALLIT: 8 x 400m p. 2’, 5 x 600m p. 2’,
TEHOINTERVALLIT: 2 x 5 x 200m / 10 x 200m pal 2’, vuorottelevat kilpailurytmityksen mukaisesti eli kisa korvaa aina kaksisataset, väleissä pidempiä intervalleja / toistojuoksuja.

Tämän jälkeen on varmasti helpompi ymmärtää, miksi nelkun juoksijan ei kannata lähteä samalla kaavalla itseään kiduttamaan. Toki kaavaa voisi sikäli soveltaa, että kausijaksotus voi hyvin olla samankaltainen, ja jos vetomääriä hiukan vähennetään sekä juostava matka pudotetaan puoleen tässä mainituista (tai vastaavasti palautusta hiukan pidennetään) voisi homma hyvinkin toimia.
On huomattava, että aikaisemmin mainitsemani mäkiharjoitukset tulevat vielä kilpailuunvalmistavalla kaudella tähän oheen. Toki silloin näiden vauhtikestävyysharjoitusten määrä suhteellisesti putoaa.
Kaiken kaikkiaan kyse on kuitenkin siitä, että harjoittelussa edetään huolellisesti portaittain; ensin on saatava peruskestävyys kuntoon, sitten voidaan rinnalle ottaa pitkää vauhtikestävyyttä hiukan rauhallisemmalla syketasolla. Kun tämä osa-alue on ”valmis” siirrytään hiukan tehokkaampiin pitkän vauhtikestävyyden harjoituksiin ja ryhdytään tuomaan rinnalle lyhyempää vauhtikestävyyttä ja loppuviimeksi nopeuskestävyyttä. Jos aikomus on juosta 800 metriä ja sitä pidempiä matkoja, ei yhtäkään näistä ominaisuuksista sovi kuitenkaan kokonaan jättää huomioimatta missään vaiheessa kautta. Myös nopeuskestävyyttä on pidettävä läpi vuoden yllä, ettei kilpailuvauhti pääse karkaamaan liian kauaksi missään vaiheessa. Ohessa teoreettinen nopeuskestävyyden jaksotusmalli:

A) MAITOHAPOTON: (nopeus) Läpi vuoden
- Terävät nopeusharjoitukset pitkillä palautuksilla: PK1 ja PK2: 3 x 4 x 40-60m, hallikausi 2 x 4 x 40-60m, PK3: 3 x 4 x 40-60m TAI rytmitys rappusissa 3 x 4 x 25 rappua pal kävely + 30 sek, KVK: tiukka ylämäki 3 x 4 x 20-30m liki max pal 2’/ 4’ TAI raput TAI 3 x 4 x 60m pal. 3’ / 6’

B) MAITOHAPOLLINEN: (teho) osin KVK ja koko KK
- Maksimivauhtiset kilpailun kaltaiset tehointervallit kuten maksimaaliset nk-harjoitukset: 5-8 x 200m, 3-5 x 300m, submaksimaaliset nk-harjoitukset: 3-5 x 400m, 2-4x600m.

C) VÄLIMUOTO: (rentous ja tekniikka) Läpi vuoden
- Rennot lyhyehköt vedot kävelypal. (kisavauhdin tuntumassa) progressiivisesti läpi kauden: PK1: 8-10 x 100m pal kävely, PK2: 10-12 x 100m, hallikausi: 8 x 150m rytminvaihto, PK3: 10-12 x 100m pal kävely KVK: 6-10 x 150m rytminvaihto pal kävely (+1-2 min)

Kuten huomataan, ihan tyhjästä ei kukaan voi tällä tavalla ryhtyä harjoittelemaan, vaan pohjien on oltava hyvässä kunnossa. On tärkeää löytää itselleen oikea kovien, kuormittavien sekä palauttavien harjoitusten suhde (lepo mukaan lukien).
Ohessa oma teoreettinen mallini peruskuntokausi kolmosen 14 päivän rytmityksestämme. Juoksijan iän ja kuntotason mukaan tehdään ohjelmaan pieniä viilauksia määrien ja tehojen suhteen, mutta periaatteessa hyvät pohjat omaavilla urheilijoilla malli on kaikilla tämä:

1. Ap. Nopeus rento 3 x 4 x 60m pal 2-3 min / rytmitys rapuissa
Ip. Mäkiharjoitus pitkä, joka toinen viikko 10 x 400m + 5 x 200m pal hölkkä / 5 min, joka toinen 5 x 400m + 10 x 200m pal hölkkä / 5 min
2. Aerobinen kehittävä + voima
3. Palauttava
4. Nopeus rento 10-12 x 100m pal kävely ja loikka
5. TV-reipas / vauhtileikittely: ekat 2 vk VL 4 x 8min, tokat 2 vk VL 5 x 5 min, kolmas 2vk TV-reipas / kova 6 km, neljäs 2vk TV-reipas/kova 4-5 km (VK) + kuntopiiri / sekaharjoitus
6. Palauttava
7. Pitkä lenkki + kuntopiiri
8. LEPO
9. Loikka / hyppely + ylämäkeen joka toinen viikko 5 x 200m + 10 x 100m pal hölkkä / 5 min, joka toinen viikko 10 x 200m + 5 x 100m pal hölkkä / 5 min (MK)
10. Ap. Aerobinen kehittävä lenkki
Ip. Puntti
11. Palauttava
12. Ap. Nopeus rento: 10-12 x 100m pal kävely / rytmitys rapuissa
Ip. Voima
13. TV-reipas / pitkä intervalli: ekat 2 vk reipas/kova 5 km, tokat 2 vk reipas/ kova 4 km, kolmas 2vk 4 x 1000m + 2 x 500m, neljäs 2 vk 3 x 1000m + 4 x 500m (maaliskuu VK, huhtikuu MK)
14. Pitkä palauttava korvaavalla

Se on hieno asia juoksemisessa, että toimivia malleja harjoittelun toteutuksessa ja rytmityksessä on vaikka kuinka paljon. Jokaisen on vain löydettävä se omansa ja uskottava siihen järkähtämättömästi. Monella valmentajalla ja juoksijalla on sellainen tapa, että muutetaan joka vuosi suunnitelmassa jotakin, vaikka hyvää tulosta tulisikin. olen sitä mieltä, että kun hyvä systeemi on kerran löydetty ja toimivaksi todettu, ei sitä kannata lähteä ihan vain muodon vuoksi perusperiaatteiden osalta muuttamaan.

Kaikessa yllämainitussa on muistettava, että junioreiden kohdalla tilanne on tyystin toinen. 14-17-vuotiaiden on maltettava keskittyä enemmän perusvoiman, maksiminopeuden, tekniikan, kimmoisuuden ja liikkuvuuden systemaattiseen kehittämiseen. Kun näitä ominaisuuksia on nostettu johdonmukaisesti ensimmäiset 3-4 harjoitusvuotta, aletaan olla tilanteessa, jossa edellä kuvatun kaltainen harjoittelu voisi tietyiltä osin tulla kyseeseen. Se on kylmä fakta, että esimerkiksi nopeus ja liikkuvuus ovat asioita, joita on todella hankala ryhtyä nollasta kehittämään, ellei 18 ikävuoteen mennessä ole jo päästy tietylle tasolle. Vasta kun nämä perusasiat ovat kunnossa, voidaan ryhtyä keskustelemaan ihan oikeasti kovasta harjoittelusta.
Näkemykseni on, että 18-19-vuotiaan juoksijan 200 metrin perusnopeuden on oltava pojilla noin 22,5-23, jos aiotaan myöhemmin uralla 800 metrillä alle 1.48 tasolle. Tyttöjen kohdalla 25-26, jos aikomus on juosta alle 2.04. Jos tähän 200 metrin nopeuteen lisätään sekunti, on miesten teoreettinen maksimi 1.50 ja naisten 2.07.

Nämä ovat kuitenkin ainoastaan teoreettisia yleistyksiä, koska maailmasta löytyy uskomattomia poikkeuksiakin. Esimerkiksi 1980-luvulla juossut sitkeä brittipunapää Peter Elliott kykeni 400 metrillä tuskin 49,5 sekuntiin, mutta otti 1987 MM-kisoissa Roomassa 800 metrillä hopeaa ja juoksi ennätyksekseen huikeat 1.42,97. Pidempi vauhtikestävyys oli Peterillä toki aika rautaisessa kunnossa, sillä hänen 1500 metrin ennätyksensä on 3.32 ja 2000 metrin 4.52.
Tässä ”pikku” paketti vauhtikestävyydestä. Älkää kuitenkaan nielaisko liian nopeasti ilman huolellista pureskelua.

Late

Kommentit

Kirjoita kommentti

Nimi:

Otsikko:

Viesti: